Glikemični indeks

Glikemični indeks nam pove, kako neko živilo po zaužitju deluje na na nivo glukoze v krvi in izločanje inzulina. Kot merilo je vzeta glukoza, ki ima glikemični indeks 100.

Visok glikemični indeks

Visoki glikemični indeks imajo enostavni ogljikovi hidrati in živila, kot so med, beli sladkor, beli kruh. Skupno jim je, da hitro vstopajo v krvni obtok in tudi naglo povečajo nivo sladkorja v krvi. To povzroči povečano izločanje hormona inzulin in hitro sprostitev energije.

 

Inzulinska past - sladkarije in še več sladkarij

Zaradi izločanja velikih količin inzulina vrednost glukoze v krvi hitro pade. Pride do pojava hipoglikemije, kar se kaže v dodatni želji po sladki hrani. Začaran krog se zapira - več sladkarij, večji padec sladkorja, ki spet zahteva nove sladkarije, ... (Acai Berry preprečuje nihanja krvnega sladkorja)

 

Srednji in nizki glikemični indeks - zdrava živila

Srednji in nizki glikemični indeks vsebujejo živila, ki imajo GI nižji od 50. To so  grozdje, pomaranča, nesladkan jabolčni sok, beli riž, paradižnikova juha, čebula,  ... Na internetu boste z lahkoto našli strani, ki imajo tabelo živil, razvrščenih po glikemičnih indeksih.

Po vnosu živil z nizkim GI občutek sitosti traja dlje in imamo tudi več energije. Hrana z nizkim GI je bogata s prehranskimi vlakninami - polnovredna žita, zelenjava, oreščki, sadje in semena. (Acai berry je bogat z vlakninami)

 

 

Živila z nizkim in srednjim GI vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate, ki:

• se dalj časa razgrajujejo

• počasi prehajajo v krvni obtok

• počasneje dvigujejo nivo glukoze v krvi

• postopoma povečujejo izločanje inzulina in

• so vir energije za daljše časovno obdobje.

 

Slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati, ki imajo glikemični indeks višji kot 50, močno in hitro povečajo nivo glukoze v krvi. Slaba novica je, da v današnji, sodobni prehrani predstavljajo največji delež.

 

Glikemični indeks je odvisen od več faktorjev

Glikemični indeks živila je odvisen od več dejavnikov. Poleg sestave samega živila vplivajo na glikemični indeks tudi drugi faktorji:

• Kuhanje: če testenine kuhate preko časa, ki je napisan na embalaži, bodo skuhane mehkeje in večji bo tudi glikemični indeks. Testenine, ki jih skuhate na trdo (al dente), imajo manjši GI in so zato bolj zdrave.

• Zrelost: stopnja zrelosti sadja in zelenjave, glikemični indeks je odvisen od tega, kje in kako je bilo živilo skladiščeno.

• Vlaknine: sadje vsebuje vlaknine, ki so zaslužne, da se nivo sladkorja v krvi dvigne počasneje. Če iz istega sadeža pripravite sok, bo le ta imel zaradi tega višji glikemični indeks.

• Črna ali bela moka: Izdelki iz črne oz. polnovredne moke imajo zaradi vsebnosti vlaknin manjši glikemični indeks. Bela moka je prečiščena moka, ima precej manj vlaknin in večji glikemični indeks. Zato so polnozrnate testenine bolj zdrave kot bele, črn kruh bolj kot bel, integralni riž bolj kot refinirani, ..

• Toplotno obdelano živilo bo imelo višji GI kot surovo živilo.

• Pri vsakem človeku drugačno: vpliv hrane na krvni sladkor se razlikuje od osebe do osebe. Prav tako lahko pri isti osebi skozi večkratna testiranja z istim živilom dobimo povsem različne rezultate - le ti so odvisni od začetne vrednosti sladkorja v krvi, inzulinske odpornosti (rezistence) in še nekaterih drugih faktorjev.

• Mešani obroki: glikemični indeks pri mešanih obrokih ni mogoče izračunati samo s seštevanjem vrednosti GI posameznih živil, ki sestavljajo obrok

• Glikemični indeks je številka, ki je izračunana za obrok s točno določeno količino ogljokovih hidratov (50 gramov). Večja ali manjša količina lahko vpliva na drugačno vrednost GI.